Melatonin là một dạng hormone do tuyến tùng trong cơ thể tiết ra được phát hiện vào năm 1958, tuyến này nằm giữa não và có kích thước bằng hạt đậu. Melatonin có vai trò tương tự như một chất xúc tác giúp ru ngủ con người, có tác dụng gây buồn ngủ. Vì vậy chất này thường được ứng dụng để điều hòa nhịp sinh học và hỗ trợ giấc ngủ nhưng lại không phải là thuốc ngủ.
VAI TRÒ CỦA MELATONIN ĐỐI VỚI GIẤCNGỦ
Melatonin có vai trò rất quan trọng đối với giấc ngủ. Sự sản xuất melatonin phụ thuộc vào nhịp độ ngày đêm trong cơ thể người. Thông thường, cơ thể chúng ta sẽ tự sản xuất melatonin, thường bắt đầu tăng vào buổi tối khi mặt trời lặn, đạt đỉnh điểm khi đến đêm khuya và giảm dần vào buổi sáng khi mặt trời mọc. Càng tiếp xúc ánh sáng, lượng melatonin được tiết ra càng ít. Đó là lý do vì sao con người thường hay có cảm giác buồn ngủ vào buổi tối và giấc ngủ đêm luôn dài hơn giấc ngủ ngày.
Có một câu hỏi rất hay mà nhiều người thắc mắc: Tại sao người già lại hay mất ngủ hơn người trẻ tuổi? Trên thực tế, chất lượng giấc ngủ có tỉ lệ thuận với lượng melanin được sản xuất ra ở tuyến tùng. Mức độ mất ngủ cũng tăng dần theo độ tuổi. Ở người cao tuổi, lượng melanin được tổng hợp mỗi ngày ít hơn một nửa so với người trẻ tuổi. Điều này khiến người già thường hay bị khó ngủ, khó vào giấc, hay ngủ chập chờn, không sâu giấc, đêm hay tỉnh dậy,…
Các tác dụng cụ thể của Melatonin đối với giấc ngủ bao gồm:
🔹 Cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không đủ giấc, đặc biệt ở những người lớn tuổi
🔹 Cải thiện các triệu chứng mất ngủ do lệch múi giờ (tình trạng Jet lag)
🔹 Hạn chế tình trạng mất ngủ do lo âu, stress, căng thẳng
🔹 Cải thiện tình trạng mất ngủ ở bệnh nhân Alzheimer
NGUYÊN NHÂN GÂY SỤT GIẢM NỒNG ĐỘMELATONIN
Có nhiều nguyên nhân gây suy giảm nồng độ melatonin tự nhiên trong cơ thể, đặc biệt ở người cao tuổi, sự lão hoá là nguyên nhân chính dẫn đến sự suy giảm dần melatonin, từ đó gây ra tình trạng mất ngủ ở người già.
Ngày nay, tình trạng giảm tiết melatonin gây mất ngủ ở người trẻ tuổi đang ngày càng phổ biến, nguyên nhân là do thói quen lạm dụng các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại vào ban đêm. Bởi vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể gây ức chế quá trình sản sinh melatonin.
Ngoài ra, một số nguyên nhân khác gây suy giảm lượng hormone melatonin tự nhiên đó là thường xuyên phải làm việc xoay ca, lệch múi giờ, stress…
CÁC CÁCH GIÚP TĂNG MELATONIN TỰNHIÊN
Để cơ thể tăng giải phóng hormone melatonin một cách tự nhiên, lấy lại nhịp sinh học, bạn có thể tham khảo một số cách sau:
🔻 Tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Mỗi ngày, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ít nhất 15 phút, đặc biệt là vào buổi sáng. Khi tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ giúp cân bằng nhịp sinh học của cơ thể, từ đó giúp điều hoà quá trình sản xuất melatonin, tăng sản xuất vào ban đêm.
🔻 Giảm thời gian tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối
Melatonin sẽ tăng sinh vào ban đêm, bạn nên điều chỉnh ánh sáng đèn xuống thấp vào buổi tối, trước khi ngủ. Để tạo môi trường tốt nhất khi ngủ, tốt nhất nên tắt đèn vào 10 giờ tối, giúp melatonin tăng sinh một cách tự nhiên.
🔻 Không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Các ánh sáng xanh từ TV, điện thoại, máy tính… sẽ ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể. Để có giấc ngủ ngon, tốt nhất bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ. Nếu bắt buộc phải sử dụng các thiết bị này vào buổi tối, thì nên cài đặt thiết bị ở chế độ ban đêm, giúp hạn chế ánh sáng xanh.
🔻 Ăn hoặc uống một số loại thức ăn giàu melatonin trước khi ngủ
Một số loại thực phẩm có thể bổ sung melatonin bao gồm: các loại hạt (hạt dẻ, óc chó, cà chua, cherry… hoặc bạn có thể uống một ly sữa ấm trước khi ngủ.
🔻 Hạn chế uống cà phê, trà vào buổi tối
Trước khi đi ngủ, bạn không nên uống các loại đồ uống chứa caffein vì sẽ làm giảm sản xuất melatonin. Lượng caffein khuyến nghị tối đa cho một người lớn khỏe mạnh trong ngày là 200mg, tương đương với khoảng 2 tách cà phê.
🔻 Ngồi thiền trước khi ngủ
Thói quen ngồi thiền trước khi ngủ 15 phút sẽ giúp kích thích quá trình sản xuất melatonin, do hoạt động này sẽ giúp cho cơ thể thư giãn, giảm stress, lo âu… Ngoài ra các động tác hít thở sâu, massage trước khi ngủ cũng sẽ hỗ trợ bạn có một giấc ngủ ngon hơn.
